Le gluten est un ensemble de protéines qu’on trouve dans certaines graines comme le blé, l’épeautre, le petit épeautre, le seigle, l’orge, le kamut. Son nom vient du latin gluten qui veut dire “colle” (autrefois on se servait du gluten contenu dans la farine pour faire de la colle).
NOUS REND-IL MALADE?
0,3% de la population mondiale est atteinte de la maladie coeliaque et 5% est allergique au gluten, mais on constate un nombre croissant de personnes intolérantes au gluten. Les protéines du gluten entrainent une perméabilité de la paroi de l’intestin chez toutes les personnes, provoquant une porosité intestinale. Une autre protéine montre une activité inflammatoire qui explique les désagréments et ballonnements de l’abdomen. Une grande partie des personnes tolèrent ces influences s’ils ne consomment pas un excès de gluten. En cas de fragilité de l’intestin provoquée par plusieurs facteurs négatifs, celui-ci perd sa fonction de barrière naturelle. Certaines protéines comme le gluten, des allergènes, anti-nutriments et toxines traversent donc sa paroi. L’ensemble de ces circonstances mène à une diminution du système immunitaire avec des maladies auto-immunes, des allergies et infections.
La modification génétique des céréales les a rendu riches en gluten et pauvres en proteines et substances nutritives (zinc, cuivre, fer, magnesium). Traditionnellement les céréales étaient fermentées en utilisant le levain qui activait des enzymes naturels et éliminait des substances nocives, les anti-nutriments, le gluten. La levure boulangère moderne est plus rapide et économique pour l’industrie, mais le produit fini est riche en anti-nutriments. En plus le blé est fortement traité avec du glyphosate (herbicide) et d’autres substances néfastes.
La levure boulangère moderne nuit à la flore intestinale et forme une flore pathologique, notamment riche en candida albicans.
L’avoine contient un gluten, mais il est différent de celui du blé avec des protéines spécifiques. La plupart des personnes qui souffrent d’une intolérance au gluten peuvent inclure l’avoine dans leur régime alimentaire sans effets nocifs sur la santé. Des études scientifiques ont testé la tolérance de l’avoine chez des personnes intolérantes au gluten en rémission. Certaines études observent quelques cas de rechute, d’autres aucun.
Des solutions à l’intolérance au gluten
Les céréales sans gluten: riz, maïs, sarrasin, quinoa, millet, amarante, teff
Préparez votre farine sans gluten maison avec de la farine de riz (40-50%), farine de mais (40-50%) farine de lupin 10%, du psyllium moulu ( 1-3% ) il remplace le gluten. La farine de lupin contient 40% de protéines et donne une jolie couleur jaune. On peut l’utiliser pour des crèmes et gâteaux.
Favorisez les tubercules, les pomme de terres, les légumineuses, les fausses céréales (quinoa, chia, amarante, sarrasin) fécule de tapioca, fécule de pomme de terre, farine de sarrasin, gomme xanthane, gomme de guar.
La fermentation avec du levain naturel prends plusieurs heures. Pendant cette procédure les enzymes des graines sont activées et transforment les molécules de gluten et d’autres anti-nutriments qui sont inassimilables pour l’homme.
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LES ANTI-NUTRIMENTS
EN BREF: sauf pour les fruits, la plupart des aliments d’origine végétale contiennent des composés anti-nutritionnels comme les lectines, les saponines, les inhibiteurs enzymatiques et les phytates mais également des oxalates, des salicylates ou des substances anti vitaminiques comme l’acide ascorbique oxydase.
Les légumineuses et les céréales ne doivent pas être consommées en état mais doivent être préparées par des techniques culinaires comme le trempage, la germination, la fermentation ou la cuisson.
Les lectines:
Ce sont des glycoprotéines largement distribuées dans le monde végétal. Les aliments qui en contiennent le plus sont les graines de légumineuses comme les lentilles, les fèves, les pois, les haricots et le soja, les céréales et les pseudo-céréales ( quinoa, sarrasin) ainsi que les plantes de la famille des Solanacées ( tomates, aubergines, poivrons, pommes de terre). Les lectines ont la capacité de se fixer sur nos cellules et peuvent en perturber le fonctionnement.
Chez l’homme, les lectines ne peuvent pas être décomposées par nos enzymes digestifs. Une exposition répétée endommage la muqueuse intestinale et par conséquent les capacités d’absorption intestinale. A long terme et consommées en quantité élevée, ces lectines peuvent créer des conditions favorables à l’installation d’une inflammation chronique à l’origine d’allergies et d’affections auto-immunes.
Certains auteurs pensent également que les lectines pourraient favoriser les processus de résistance à l’insuline et à la leptine en perturbant les récepteurs cellulaires de ces hormones .
Plusieurs pratiques culinaires traditionnelles comme le trempage, la germination, la fermentation et la cuisson permettent de réduire fortement le pouvoir agglutinant des lectines contenus dans les légumineuses, les céréales et les graines oléagineuses.
Seule l’agglutinine de la cacahuète et du germe de blé est très résistante à la désactivation.
Les saponines:
on peut les considérer comme des bio-pesticides naturels destinés à défendre la plante contre les bactéries, les virus, les champignons ou les insectes. Elles ont une action détergente et agissent en dissolvant les membranes des cellules des insectes ou des microbes.
Toutes les plantes contiennent des saponines qui sont concentrées dans les organes de réserve comme les racines et les tubercules.
Au niveau alimentaire, les plantes les plus riches en saponines appartiennent à la famille des Solanacées : tomates, aubergines, poivrons, pommes de terre et les tomates vertes. On en trouve également dans les légumineuses ( pois, soja) et dans des plantes comme les épinards, les asperges, la châtaigne et le quinoa.
En modifiant la perméabilité de l’intestin elles peuvent générer de l’inflammation et entraîner une détérioration progressive de la muqueuse intestinale favorisant l’apparition d’un Leaky Gut Syndrom.
Au quotidien si votre alimentation est suffisamment diversifiée, les saponines ne présentent pas de danger particulier.
Les personnes atteintes d’un rhumatisme ne devrait pas en consommer. Assaisonnez vos repas avec du miso ou du tempeh pour diminuer l’effet des saponines.
D’un autre côté, les saponines ont des effets favorables. Comme elles ne sont pas assimilées, elles peuvent se fixer au cholestérol et aux sels biliaires pour en réduire l’absorption intestinale.
Les inhibiteurs enzymatiques
Les inhibiteurs enzymatiques peuvent nuire à notre digestion en entravant le travail de nos propres enzymes et en gênant l’absorption de nutriments utiles comme les vitamines et les minéraux.
Les aliments les plus riches en inhibiteurs d’enzymes sont les légumineuses et les céréales, mais les noix, les tomates et les pommes de terre en contiennent également. Ils pourraient provoquer des retards de croissance.
Dans le cadre d’une alimentation diversifiée, il n’est pas obligatoirement nécessaire de les éliminer totalement.
Par contre chez les végétariens et les végétaliens, il est important de pratiquer le trempage des graines et de faire cuire les légumineuses.
Environ 80% des inhibiteurs de protéases de la plupart des légumineuses sont détruites par la cuisson et 90% sont éliminées en les faisant tremper. Traditionnellement, il est conseillé de procéder à un trempage des légumineuses pendant une nuit avant de les faire cuire. Ces opérations culinaires facilitent beaucoup leur digestion.
Le soja
Les inhibiteurs de trypsine et de protéases présents dans le soja sont plus résistants à la cuisson, il faut donc pratiquer une longue cuisson ou ne consommer que des produits à base de soja fermenté.
Ce n’est sûrement pas un hasard si les Asiatiques consomment préférentiellement des produits de soja fermenté car la fermentation permet de désactiver les lectines et de réduire les teneurs en acide phytique.
Les phytates
L’acide phytique, étant très majoritairement présent dans les enveloppes des céréales, il peut contribuer à diminuer la biodisponibilité des minéraux et entraîner des déficits en phosphore, calcium, fer, magnésium, cuivre et zinc
Les techniques de préparation traditionnelles comme la germination, le trempage et la fermentation réduisent les teneurs en phytates.
La phytase – le sarrasin, le miso, le tempeh
Pour accélérer l’élimination de l’acide phytique ajoutez 10% de graines de sarrasin, qui contiennent une enzyme, la phytase qui accélère la dégradation de l’acide phytique. Après 200 minutes (3h) elle a été dégradée à 100%.
La cuisson élimine que 5-15% d’acide phytique mais elle détruit l’enzyme phytase. Il faut donc faire tremper avant de faire cuire.
Trempez donc les céréales pendant une nuit dans l’eau chaude légèrement acide (vinaigre, jus de citron) puis faites les cuire le lendemain.
Le pain complet au levain naturel élaboré suivant un processus lent (comme le permet le trempage des grains) permet l’action des enzymes rendant ainsi plus élevée la biodisponibilité et l’assimilation des minéraux.
Teneur en phytate de quelques céréales
riz sauvage 2 200 / farine de blé entier 1 014 / sarrasin 1 000 / avoine 943 / riz long blanc 340 / châtaigne 47
Il est conseillé d’éviter les préparations industrielles avec des céréales complètes non fermentées et il est préférable de consommer du pain complet réalisé avec du levain naturel ainsi que les formes fermentées du soja ( miso, tempeh).