Les oméga-3 et oméga-6 ont des effets contraires sur notre corps. Les oméga-6 sont pro-inflammatoires. Tandis que les oméga-3 sont anti-inflammatoires.
Nos ancêtres se nourrissaient de baies, de noix, de poisson et d’animaux sauvages. Le rapport entre les Oméga-6 et les Oméga-3 dans leur alimentation était d’environ 1/1. Ce rapport est resté stable pendant des milliers d’années … jusqu’à ces dernières décennies.
Aujourd’hui, notre alimentation comporte 10, 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3 avec des résultats néfastes pour notre santé.
Ceci est dû entre autre au développement des huiles végétales industrielles modernes (huiles de tournesol et autres huiles végétales) qui sont très riches en acides gras oméga-6
Des études ont démontré que les populations les plus saines et âgées avaient un ratio d’oméga-3 et d’oméga-6 entre 4:1 et 1:4
Ces populations étaient en excellente santé et ne souffraient pas des maladies modernes.
Aujourd’hui on recommande un ratio de 1:1 ( il est actuellement 1:16)
La plupart des gens accumulent d’énormes quantités d’oméga-6 dans leur tissus gras et cela prend des années pour s’en débarrasser.
Les huiles saturées utilisées d’antan contiennent beaucoup d’oméga-9 mais peu d’oméga-6 et ne perturbent pas le ratio oméga-3 / oméga-6
Huile de noix de coco: 91% d’huile saturée
Beurre: 68% d’huile saturée, 28% d’oméga-9
Lard: 43% d’huile saturée et 47% d’oméga-9
POURQUOI MANGER DES OMÉGA-3 ?
-Ils protègent contre les maladies cardiovasculaires:
Régularisent la tension artérielle
Participent à l’élasticité des vaisseaux
Participent aux réactions anti-inflammatoires
Participent aux réactions immunitaires
Préviennent les arythmies cardiaques
Ont un effet anti-thrombotique
Diminuent les triglycérides sanguins et augmentent le bon cholestérol (HDL)
-Ils protègent contre les maladies auto-immunitaires (maladie de Crohn, la colite ulcéreuse, l’arthrite rhumatoïde etc.)
-Ils aident l’apprentissage, la concentration et la mémoire
Ce que vous devez faire pour améliorer vos apports en oméga-3
-L’huile de tournesol, de mais et de soja sont les pires et il faut les éviter pour prévenir l’inflammation et avec elles les plaques artérielles etc.
-Utilisez les graines de lin broyées ou l’huile de lin
-Mangez au moins deux fois par semaine des petits poissons gras et des algues
-Prenez un supplément d’oméga-3 aux huile de krill (plus „propre“ que celui du poisson)
si besoin
COMBIEN MANGER D’OMEGA-3 ?
Les recommandations de la Société internationale pour l’étude des acides gras et des lipides (ISSFAL) sont celles-ci :
ALA
Environ 2,2 g/jour (pour un régime de 2000 calories)
= 1 c. à soupe de graines de lin moulues ou 1 c. à thé d’huile de lin
EPA ET DHA
Environ 700 mg/jour (pour un régime de 2000 calories)
= 250 de poisson gras
LES GRAINES DE LIN
Ces petites graines ont de grands avantages. Elles sont la source végétale la plus riche en acides gras essentiels polyinsaturés omega-3. Elles sont aussi riches en fibres et en phytoestrogènes, la lignane. L’huile de graines de lin est très bien assimilée et efficace chez l’humain.
Parce que les graines de lin sont très riches en omega-3, il est préférable de les consommer crues et moulues. Il est bon de les garder au congélateur dans un sac hermétique en retirant l’air.
Une c. à soupe de graines de lin moulues fournit
– 2,2 g d’ALA (omega-3)
– et seulement 0,5 g de LA (omega-6)
Les omega-3 ne sont pas accessibles lorsqu’on mange les graines de lin entières.
En cas de constipation, on peut les consommer entières mais il faut les tremper toute la nuit.
La germination augmente la valeur nutritionnelle du lin. Le lin germé est plus riche en omega-3, en enzymes, en acide folique et en vitamines.
Il est facile de faire germer les graines à domicile et de profiter pleinement de ce que la nature nous offre.
LES TROIS SORTES D’OMÉGA-3
|
Acides gras oméga-3 |
Nom scientifique |
Essentiel/ Non essentiel |
On les retrouve dans |
|
ALA (ou LNA) |
acide alpha-linolénique
CHAÎNE COURTE |
Acide gras essentiel | * Graines de lin
* Huile de lin * Graines de chanvre * Huile de canola * Soja * Tofu * Noix de Grenoble * Huile de noix * Graines de Chia * Huile de graines de lingones : * Perilla ou Shiso : * Pourpier : |
|
EPA (ou AEP) |
acide eicosapentanoïque
(C20:5 n-3) CHAÎNE LONGUE |
Acide gras
non essentiel |
* Poissons gras
* Crustacés * Mollusques * Algues |
|
DHA (ou ADH) |
acide docosahexanoïque
(C22:6 n-3) CHAÎNE LONGUE |
Acide gras
non essentiel |
* Poissons gras
* Crustacés * Mollusques * Algues |
EPA + DHA – sont dits « non essentiels » puisque notre corps peut les fabriquer à partir de ALA. On les trouvent dans les poissons, crustacés, mollusques et les algues.
Ratio oméga-6:oméga-3 dans les huiles
| Huiles |
Ratio oméga-6: oméga-3 |
% oméga-6 |
% oméga-3 |
% oméga-9 |
% gras saturé |
| Huile de pépins de raisin | 72:1 | 72 % | 1 % | 17 % | 10 % |
| Huile de tournesol | 71:1 | 71 % | 1 % | 16 % | 12 % |
| Huile de maïs | 57:1 | 57 % | 1 % | 29 % | 13 % |
| Huile de sésame | 43:1 | 43 % | 1 % | 40 % | 15 % |
| Huile d’argan | 36:1 | 36 % | < 1 % | 43 % | < 1 % |
| Huile d’arachide | 33:1 | 33 % | < 1 % | 48 % | 19 % |
| Huile de son de riz | 21:1 | 33.4 % | 1.6 % | 39 % | 19.7 % |
| Huile d’amande | 17:1 | 17.4 % | < 1 % | 70 % | 8.2 % |
| Huile de palme | 10:1 | 10 % | < 1 % | 39 % | 51 % |
| Huile de noisette | 10:1 | 10.1 % | < 1 % | 78 % | 7.4 % |
| Huile d’olive | 9:1 | 9 % | 1 % | 75 % | 15 % |
| Huile de germes de blé | 8:1 | 55 % | 7 % | 17 % | 19 % |
| Huile de soja | 7:1 | 54 % | 8 % | 23 % | 15 % |
| Huile de chanvre | 3.5:1 | 57 % | 16 % | 13 % | 11 % |
| Beurre de cacao | 3:1 | 2.8 % | < 1 % | 33 % | 59.7 % |
| Huile de
colza |
2:1 | 21 % | 11 % | 61 % | 7 % |
| Huile de noix de coco | 1.8:1 | 1.8 % | < 1 % | 5.8 % | 86.5 % |
| Huile de beurre | 1.5:1 | 2.2 % | 1.45 % | 28.7 % | 62 % |
| Huile de lin | 1:4 | 14 % | 58 % | 19 % | 9 % |
| Huile d’avocat | 1:13 | 12.5 % | 0.96 % | 70.5 % | 11.5 % |
| Huile de foie de morue | 1:23 | 0.94 % | 21.6 % | 46.7 % | 22.6 % |
| Huile de saumon | 1:25 | 1.54 % | 38.8 % | 29 % | 19.9 % |