Le surpoids est un problème qui touche tous les pays industriels et la population de tous les âges. Il se définit par un indice de masse corporelle entre 25 et 30.
Les séquelles du surpoids sont une diminution de la qualité de vie, de la souplesse, de la confiance en soi mais surtout des facteurs pouvant induire les maladies comme le diabète, l’hypertension artérielle, les maladies cardio-vasculaires, le cancer du colon, l’arthrose des genoux, des hanches et le vieillissement du corps entier.
La cause
Les nombreuses études ont démontré que le surpoids est une combinaison de différents facteurs:
- notre mode de vie qui nous empêche de bouger et de brûler des calories
- un apport calorique trop élevé, poussé par l’industrie
- la diminution de nutriments de qualité dans notre nourriture.
L’age
Après la quarantaine le métabolisme diminue dû à une baisse du niveau des hormones, notamment la testostérone, la DHEA et l’hormone de croissance, les hormones de „jeunesse“ ( les femmes ont aussi de la testostérone mais en plus petite quantité que les hommes).
Pour cela il est indispensable de diminuer l’apport calorique (surtout des glucides) continuellement avec l’âge.
Tous les régimes vont nous faire perdre du poids, mais dès qu’on les arrête le surpoids va revenir, pour cela il est indispensable d’adapter sa nutrition à vie et de maintenir une activité physique. Les régimes sont nocifs et l’effet yoyo mène à la frustration. Une nourriture équilibrée et bien étudiée peut stabiliser poids et santé à long terme.
Où vont les graisses quand on maigrit???
Les graisses sont oxydées à l’aide de l’oxygène et transformées en eau et dioxyde de carbone. L’eau est éliminée par les reins et le dioxyde de carbone par la respiration.
Il est donc indispensable de respirer ( faire de l’effort physique) pour faire entrer de l’oxygène et sortir l’oxyde de carbone.
Pour perdre 10 kg de graisses il faut bruler 95000 kcal, inspirer 29 kg d’oxygène et expirer 8,4 kg d’oxyde de carbone et éliminer 1,6 kg d’eau.
Vous souhaitez perdre du poids
Perdre du poids, c’est avant tout changer en profondeur vos habitudes nutritionnelles et votre mode de vie pour gagner en vitalité et préserver votre santé.
Quand vous consommez du sucre rapide, l’organisme réagit en libérant de l’insuline qui fait baisser le taux de sucre sanguin (glycémie). Malheureusement le taux d’insuline ne diminue que dans quelques heures, contrairement au taux de glycémie. Le résultat est une hypoglycémie qui produit un fort désir de remanger du sucre. Un cercle vicieux.
Il est donc important d’éliminer les glucides rapides ( sucreries, boissons sucrés ou édulcorés, riz/ pain/ pâtes blanches) et de les remplacer par des glucides lents mais surtout par des bonnes graisses qui coupent la faim.
L’ingestion de lipides et protides (et non de sucres) déclenche la synthèse d’une hormone, la leptine qui induit la sensation de satiété dans le cerveau.
Sachant que la cellule libère les graisses si le taux d’insuline est bas (5 heures après un repas), il est préférable de respecter cette pause entre les repas, mieux encore: de prolonger la pause de nuit et manger le petit déjeuner le plus tard possible. Le mieux serait de retarder le petit déjeuner jusqu’à ce qu’on arrive à ne manger que deux repas par jour.
Voici les 10 règles pour mieux gérer son poids:
1.Hydratez vous: buvez de l’eau (au moins 2 litres par jour)
2.Bougez au moins une heure par jour et transpirez ! Une bonne musculature brûle l’énergie même aux moments où vous ne bougez pas.
3.Mangez des légumes et fruits aux taux de sucre bas. Ils devront faire 60 à 75% de votre bol alimentaire total. Mangez méditerranéen : légumes, salades, huile d’olive, volaille, fruits de mer… le régime méditerranéen est parmi les plus sains du monde.
4.Arrêtez la consommation du sucre, sirop d’agave, édulcorants et surtout les produits contenant du blé ( pâtes, viennoiseries,pain), les produis allégés, nourritures industrielles.
5.Mangez raisonnablement les bonnes graisses qui eux réduisent la faim
6.Augmentez l’apport en protéines: oeufs, poisson, légumineuses, amaranthe, quinoa, pois chiches, millet…
7.Mangez maximum trois repas par jour en évitant tout grignotage.
8.Jeûnez deux fois par semaine pendant 16h en zappant le petit déjeuner ou le diner
9.Limitez les produits de lait de vache à une portion par semaine.
10.Augmentez l’apport en vitamines B et D, zinc, magnésium, acide folique et fer.
Recettes minceur naturelles
-Buvez une tisane de gingembre avec un demi citron le matin
-Buvez un grand verre d’eau avec une c à s de vinaigre de cidre le matin
-Faites bouillir 800 ml d’eau, ajoutez 1 bâton de cannelle, 3 feuilles de laurier et 1 c à c de thé vert. Couvrez et laissez reposer 15 minutes, puis filtrez. Buvez une tasse avant et après le petit déjeuner et une avant d’aller au lit.
-Essayez l’eau de Sassy: Dans une carafe mettez 1,5 – 2l d’eau froide filtrée ou de source, ajoutez une c à c de gingembre râpé, 1 concombre et un citron en rondelles fines et 7 feuilles de menthe fraiche. Gardez au frigidaire et buvez dans la journée. Faites une nouvelle préparation le soir, etc.
-Utilisez de la cannelle, du psyllium, des graines de lin broyées, du sésame, des amandes, des algues
-Mélangez du miel bio avec de la cannelle de Ceylan 1:1 et prenez 1 c à c de ce mélange le soir au coucher
-Bougez au moins 30 minutes dans la journée.(Le stress et un manque de sommeil font grossir)
-Dormez environ 8 heures par nuit.
-„Mâchez“ votre jus lentement pour libérer des enzymes.
-Prenez des ingrédients bio pour éviter les herbicides, pesticides et autres toxines.
-Si dans la journée du jeûne vous avez très faim prenez un jus supplémentaire.
– Le régime de 7 jours
J’ai déjà mentionné que les régimes ne font pas effet car on regagne le poids peu après avoir arrêté le régime. Mais parfois on a besoin de perdre rapidement quelques kilos ou on a enfin réalisé qu’il faut changer notre diète.
Voila un « régime » effectif et qui s’impose à rester notre alimentation à long terme.
C’est un rythme semainier, facile à retenir car on choisit le jour de la semaine où on peut manger ce qu’on aime.
Il ne crée pas de frustration car après 6 jours de réduction calorique le 7ième jour on peut tout manger, raisonnablement bien sûr:
Pendant les 6 jours de la semaine on se prive de glucides:
riz, pain, pâtes, légumineuses, pomme de terre, carotte, haricots, fruits ( sauf citron et pamplemousse ) jus de fruits et autres sucreries.
On mange sain sans exagérer, on réduit les graisses: viande, poisson, oeufs, légumes verts, salades fraiches avec assaisonnement maison (2 c à c d’huile, citron ou vinaigre de cidre, moutarde, yaourt ).
Mangez impérativement une poignée d’amandes, noisettes, noix ou cacahuètes par jour. Les personnes véganes remplacent les produits animaux par des protéines végétales: pois chiches, quinoa, amarante, noix de coco…
Buvez minimum 2,5 l d’eau tous les jours.
Le 7ème jour vous mangez ce qui vous plaît sauf du sucre. Si besoin, vous pouvez prendre un peu de miel ou de sirop d’érable.
– Le jeûne:
Pour bien détoxifier le corps on peut faire le jeûne de 3 jours, ou de 7 jours, mais pourquoi ne pas détoxifier une journée par semaine régulièrement? Cela me paraît plus simple et avec un effet à long terme.
Pour débuter ou essayer le jeûne, faites un demi-jeûne:
Après une journée ou vous avez mangé normalement, préparez vous un jus de légumes fait maison le soir. Le lendemain vous buvez le jus de légumes à la place des repas du matin et midi. Le soir offrez-vous un diner délicieux mais léger.
Pour faire le jeûne il faut prévoir de boire au moins 2 -3 litres d’eau ou tisane par jour. Je vous conseille de boire 500 ml de jus de légumes frais( que vous préparez vous-même ) aux heures habituelles des repas.
– Les neuromédiateurs
Le tryptophane permet la production de la sérotonine cérébrale. J’appelle la sérotonine l’hormone de joie car elle nous donne la bonne humeur, elle coupe la faim, et augmente la sécrétion de la mélatonine pour un bon sommeil et un bon poids. Le GABA qui diminue les compulsions chocolatiers et les angoisses. Pour éviter les carences mangez des protéines, du gingembre, des bananes et de l’avocat. Pour être plus fort, joyeux et pour lutter contre la dépression veillez sur la dopamine. Mangez des lentilles, des graines de sésame et de courge, des amandes et des oeufs. L’acétylcholine est indispensable pour une bonne mémoire et l’assimilation des acides gras essentiels. On la fabrique à partir des oeufs, du poisson, des noix etc. La Taurine est un neuromédiateur anti-anxiété.
– Les suppléments
La CoQ10 stimule le métabolisme, protège les vaisseaux et lutte contre la fatigue – le chrome normalise le sucre sanguin – les algues stimulent la thyroïde – la lécithine assimile les graisses ( 2 c à s/jour)– le ginseng fortifie le foie et le système immunitaire
Le magnésium est un « anti-stress » naturel qui participe au métabolisme des lipides (graisses), à la synthèse des protéines et à la dégradation du sucre.
Le psyllium sont des petites graines (noires, brunes ou blondes) qui sont souvent réduites en poudre et qui se mélangent facilement à des liquides en formant rapidement une sorte de gel. Ils s’utilisent pour calmer une diarrhée aussi bien que pour la constipation chronique en augmentant le volume des selles et les mouvements intestinaux. Il est important de boire beaucoup afin d’éviter l’obstruction du tube digestif. On a prouvé que le psyllium diminue légèrement le cholestérol et la glycémie.et prévient la maladie coronarienne et l’obésité. Le mucilage qu’il forme et les prébiotiques qu’il contient aident à traiter les maladies inflammatoires des intestins. Contre indiqué en cas de tout autre type d’obstruction gastro-intestinale.
Mélangez le matin à jeun: 1 à 2 c à c de poudre de psyllium avec 1 verre de liquide et buvez dans les minutes qui suivent. Il vaut mieux boire immédiatement le mélange pour que le gel se forme dans l’organisme plutôt que dans le verre.
La berbérine est un extrait de plante qui réduit l’inflammation et le taux de sucre dans le sang.
ATTENTION:
L’aspartame, l’édulcorant utilisé dans la diète Coke et bien d’autres produits à basses calories, réduirait la production de sérotonine et conduirait donc à la dépression, l’insomnie, le syndrome d’hyperactivité et l’obésité (Il stimule l’insuline et fait gagner du poids).